Το να είσαι ευγνώμων συνεπάγεται σημαντικά οφέλη για την υγεία

Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης!

By Dr. Joseph Mercola
Mercola.com
November 24, 2023

Η ευγνωμοσύνη είναι μια απλή πρακτική που μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία σας. Τα θεμέλιά του πιστεύεται ότι είναι οι αρχές συνεργασίας που ήταν καθοριστικής σημασίας για την ανάπτυξη της ανθρώπινης επικοινωνίας και της κοινωνικής αμοιβαιότητας, και η ικανότητα να βιώνει κανείς την ευγνωμοσύνη προς τους άλλους είναι ένα θεμελιώδες χαρακτηριστικό της ανθρώπινης γνώσης. ¹

Τα θετικά αποτελέσματα που συνδέονται με την ευγνωμοσύνη περιλαμβάνουν κοινωνικά, ψυχολογικά και σωματικά οφέλη ² , τα οποία αυξάνουν όσο περισσότερο κάνετε την ευγνωμοσύνη τακτικό μέρος της καθημερινότητάς σας.

«Τα όρια στα οφέλη της ευγνωμοσύνης για την υγεία είναι πραγματικά στο πόση προσοχή δίνεις στο να αισθάνεσαι και να ασκείς την ευγνωμοσύνη», σημείωσε ο νευροεπιστήμονας Glenn Fox, Ph.D., ειδικός στην ευγνωμοσύνη στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. «Είναι πολύ παρόμοιο με την προπόνηση, καθώς όσο περισσότερο ασκείσαι, τόσο καλύτερος γίνεσαι. Όσο περισσότερο εξασκείτε, τόσο πιο εύκολο είναι να αισθάνεστε ευγνώμονες όταν το χρειάζεστε». ³

Πώς η ευγνωμοσύνη αλλάζει τον εγκέφαλό σας

Η ευγνωμοσύνη έχει διακριτούς νευροβιολογικούς συσχετισμούς, συμπεριλαμβανομένων των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με τους διαπροσωπικούς δεσμούς και την ανακούφιση από το στρες. ⁴ Όταν ο Glenn Fox και οι συνεργάτες του απέσπασαν ευγνωμοσύνη σε 23 γυναίκες, μέσω ιστοριών επιζώντων του Ολοκαυτώματος, «οι βαθμολογίες ευγνωμοσύνης συσχετίστηκαν με την εγκεφαλική δραστηριότητα στον πρόσθιο φλοιό και τον έσω προμετωπιαίο φλοιό», που σχετίζονται με την ηθική γνώση, την αξιακή κρίση και τη θεωρία του μυαλού. ⁵

Οι ατομικές διαφορές στην τάση για ευγνωμοσύνη συνδέονται επίσης με τον αυξημένο όγκο της φαιάς ουσίας στον εγκέφαλο, ⁶ και είναι πιθανό να προκαλέσει μακροπρόθεσμες αλλαγές στον ψυχισμό σας. Ο Glenn Fox άρχισε να ενδιαφέρεται πολύ για την ευγνωμοσύνη μετά τον θάνατο της μητέρας του από καρκίνο των ωοθηκών. Κατά τη διάρκεια της ασθένειάς της, της έστελνε μελέτες για τα οφέλη της ευγνωμοσύνης σε ασθενείς με καρκίνο, και εκείνη κράτησε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης τα τελευταία της χρόνια.

Σε ένα παράδειγμα, 92 ενήλικες με προχωρημένο καρκίνο συμμετείχαν σε ενημερωτικό ημερολόγιο ευγνωμοσύνης ή ημερολόγιο ρουτίνας. Μετά από επτά ημέρες, όσοι διατήρησαν ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είχαν σημαντικές βελτιώσεις στα μέτρα του άγχους, της κατάθλιψης και της πνευματικής ευεξίας, έτσι ώστε οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η προσεκτική ημερολογιακή ευγνωμοσύνη θα μπορούσε να επηρεάσει θετικά την κατάσταση του πόνου, την ψυχολογική δυσφορία και την ποιότητα ζωής των ασθενών με προχωρημένο καρκίνο». ⁷

«Οι ευγνώμονες άνθρωποι τείνουν να αναρρώνουν πιο γρήγορα από τραύματα και τραυματισμούς», είπε ο Glenn Fox στο The Pulse. «Τείνουν να έχουν καλύτερες και πιο στενές προσωπικές σχέσεις και μπορεί ακόμη και να έχουν βελτιώσει την υγεία συνολικά». ⁸ Όταν προσπάθησε να βρει ευγνωμοσύνη αφού έχασε τη μητέρα του, αυτό που βίωσε δεν ήταν μια γρήγορη λύση ή μια άμεση διαδρομή προς την ευτυχία, αλλά ένας τρόπος να κάνει τη θλίψη του πιο διαχειρίσιμη εκείνη τη στιγμή.

Όπως αποδεικνύεται, η γραπτή έκφραση ευγνωμοσύνης, όπως οι επιστολές ευγνωμοσύνης, είναι μια θετική ψυχολογική παρέμβαση που οδηγεί σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στην ψυχική υγεία. Μεταξύ 293 ενηλίκων που αναζήτησαν υπηρεσίες ψυχοθεραπείας, εκείνοι που ασχολήθηκαν με τη γραπτή έκφραση ευγνωμοσύνης ανέφεραν σημαντικά καλύτερη ψυχική υγεία μετά από τέσσερις και 12 εβδομάδες από τους ανθρώπους που δεν έγραφαν ή που έγραψαν για τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους. ⁹

Η ευγνωμοσύνη ενισχύει την υγεία, την ευεξία

Η ευγνωμοσύνη μπορεί να είναι δύσκολο να οριστεί, καθώς έχει στοιχεία ενός συναισθήματος, μιας αρετής και μιας συμπεριφοράς, όλα σε ένα. Ο Robert Emmons, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, και ειδικός στην ευγνωμοσύνη, την ορίζει ως μια διαδικασία δύο βημάτων.

Όπως εξηγείται στο «The Science of Gratitude», μια λευκή βίβλο από το Greater Good Science Center στο UC Berkeley, τα δύο βήματα περιλαμβάνουν: 1) «αναγνώριση ότι κάποιος έχει επιτύχει ένα θετικό αποτέλεσμα» και 2) «αναγνώριση ότι υπάρχει μια εξωτερική πηγή για αυτό το θετικό αποτέλεσμα.» ¹⁰

Από αυτή την άποψη, τα οφέλη της ευγνωμοσύνης μπορεί να αντληθούν από τις πράξεις άλλων ανθρώπων ή να βιωθούν με εσωτερικευμένο τρόπο, όπως όταν αισθάνεστε ευγνωμοσύνη για την καλή μοίρα ή τη φύση. Με αυτόν τον τρόπο η ευγνωμοσύνη είναι και κατάσταση και ένα χαρακτηριστικό. ¹¹

Ως κατάσταση, βασίζεται στην ικανότητα ενός ατόμου να έχει ενσυναίσθηση και να προκαλεί συναισθήματα ευγνωμοσύνης που προάγουν την κοινωνικά επωφελή συμπεριφορά. Ως χαρακτηριστικό, η ευγνωμοσύνη περιγράφει την πρακτική του να είσαι ευγνώμων, να παρατηρείς τα μικρά πράγματα στη ζωή και να εκτιμάς τα θετικά στον κόσμο και στους άλλους ανθρώπους. Η ευγνωμοσύνη μπορεί να γίνει αισθητή τόσο από τη βοήθεια που έλαβες από άλλους όσο και από τη συνήθη εστίαση στα καλά στη ζωή σας.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Psychology Review διαπίστωσε ότι η ευγνωμοσύνη έχει θετική επίδραση στην ψυχοπαθολογία, ιδιαίτερα στην κατάθλιψη, στα χαρακτηριστικά προσαρμοστικής προσωπικότητας, στις θετικές κοινωνικές σχέσεις και στη σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του στρες και του ύπνου. Επιπλέον, σημείωσαν ότι «τα οφέλη της ευγνωμοσύνης στην ευημερία μπορεί να αποτελούν αίτιο». ¹²

Ο Fox εξήγησε επίσης: «Τα οφέλη που σχετίζονται με την ευγνωμοσύνη περιλαμβάνουν καλύτερο ύπνο, περισσότερη άσκηση, μειωμένα συμπτώματα σωματικού πόνου, χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα πράγματα που συνδέουμε με την καλύτερη υγεία»¹³, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ανθεκτικότητας.

Είναι πιθανό η ευγνωμοσύνη να οδηγεί σε οφέλη μέσω πολλαπλών μηχανισμών, όχι μόνο βελτιώνοντας την ικανοποίηση από τη ζωή ¹⁴ αλλά και συμβάλλοντας στην αύξηση των υγιεινών δραστηριοτήτων και στην προθυμία να αναζητήσουμε βοήθεια για προβλήματα υγείας. ¹⁵ Εκείνοι που είναι ευγνώμονες έχει μάλιστα διαπιστωθεί ότι έχουν καλύτερη αίσθηση του νοήματος της ζωής, καθώς μπορούν να αντιληφθούν την καλή οικογενειακή λειτουργία και τις σχέσεις με τους συνομηλίκους.¹⁶

Η ευγνωμοσύνη θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα, να είστε λιγότερο υλιστές

Η ευγνωμοσύνη είναι γνωστό ότι διευκολύνει τις βελτιώσεις στην υγιεινή διατροφή ¹⁷ και ωφελεί την κατάθλιψη ενισχύοντας την αυτοεκτίμηση και την ευημερία. ¹⁸ Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι πιο ευγνώμονες τείνουν να είναι: ¹⁹

– Πιο χαρούμενοι
– Λιγότερο υλιστές
– Να έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από επαγγελματική εξουθένωση

Μια μελέτη του 2021 που συνέκρινε την ευγνωμοσύνη και την αισιοδοξία διαπίστωσε ομοίως ότι και τα δύο χαρακτηριστικά συσχετίστηκαν με: ²⁰

Χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς και πίεση αίματος, καλύτερη ποιότητα ύπνου, περισσότερη άσκηση, λιγότερο άγχος, περισσότερες θετικές προσδοκίες και συλλογισμούς, ανώτερα συναισθήματα και αναγνώριση προς τους άλλους.

Το να νιώθετε ευγνώμονες μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα και περισσότερο, ίσως βελτιώνοντας τις σκέψεις σας πριν από τον ύπνο. «Η σχέση μεταξύ ευγνωμοσύνης και καθεμίας από τις μεταβλητές ύπνου βελτιστοποιήθηκε από τις πιο θετικές και λιγότερο αρνητικές γνωστικές λειτουργίες πριν από τον ύπνο», σύμφωνα με μια μελέτη στο Journal of Psychosomatic Research. ²¹

Όσοι σημείωσαν υψηλότερη βαθμολογία σε δείκτες ευγνωμοσύνης είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και διάρκεια ύπνου και λιγότερο λανθάνοντα ύπνο (ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείτε) και δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μεταξύ των εφήβων, η απλή πρακτική της τήρησης ημερολογίου ευγνωμοσύνης μειώνει σημαντικά τον υλισμό ενώ μειώνει την αρνητική επίδραση του υλισμού στη γενναιοδωρία. ²²

Όσοι κατέγραψαν αυτά για τα οποία ήταν ευγνώμονες, δώρησαν 60% περισσότερα από τα κέρδη τους σε φιλανθρωπικούς σκοπούς, για παράδειγμα. Υπάρχει καλός λόγος να διδάξουμε στα παιδιά τη σημασία της ευγνωμοσύνης, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να βελτιώσει τις σχολικές επιδόσεις και να προσανατολίσει τα άτομα προς μια θετική προσέγγιση ζωής. ²³

Θετικές Παρεμβάσεις Ευγνωμοσύνης

Ο Glenn Fox παρομοιάζει την ευγνωμοσύνη με έναν μυ που πρέπει να εξασκηθεί – κάτι που μπορείτε να εξασκήσετε και να γίνετε καλύτεροι με την πάροδο του χρόνου: ²⁴

«Νομίζω ότι η ευγνωμοσύνη μπορεί να μοιάζει πολύ περισσότερο με έναν μυ, σαν μια εκπαιδευμένη απόκριση ή μια ικανότητα που μπορούμε να αναπτύξουμε με την πάροδο του χρόνου, καθώς έχουμε μάθει να αναγνωρίζουμε την αφθονία και τα δώρα και πράγματα που δεν είχαμε προηγουμένως παρατηρήσει ως σημαντικά. Και αυτό από μόνο του είναι η δική του επιδεξιότητα στην οποία μπορεί να εξασκηθεί και να εκδηλωθεί με την πάροδο του χρόνου».

Αντί για μια μαγική σφαίρα, πρόσθεσε ο Fox, είναι η τακτική πρακτική του να είσαι ευγνώμων που κάνει τη διαφορά: «Ξέρεις, είναι σαν το νερό να κόβει βράχο μέσα σε ένα φαράγγι», είπε. «Δεν γίνεται αυτοστιγμεί, και είναι απλά η σταθερή εξάσκηση εκεί που αρχίζεις να κερδίζεις πράγματα». ²⁵ Δύο «επεμβάσεις ευγνωμοσύνης» που μπορείτε να δοκιμάσετε στην καθημερινή σας ζωή για να προωθήσετε την ευγνωμοσύνη περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης και την έκφραση ευγνωμοσύνης.

Με ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, καταγράφετε λίστες με αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες σε τακτική βάση. Η συμπεριφορική έκφραση ευγνωμοσύνης περιλαμβάνει την έκφραση συναισθημάτων ευγνωμοσύνης στους άλλους, όπως λέγοντας ευχαριστώ ή γράφοντας επιστολές ευγνωμοσύνης, τις οποίες στη συνέχεια στέλνετε στους παραλήπτες. ²⁶

Η μουσική έχει επίσης τη δυνατότητα να είναι μια ευχάριστη και ικανοποιητική δύναμη. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε αυτό το εγκάρδιο τραγούδι που έστειλε ο μακροχρόνιος συνδρομητής, Frank Buono.

Το να δείχνετε ευγνωμοσύνη στον σύντροφό σας είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε τη σχέση σας. Σε μια μελέτη ρομαντικών συντρόφων, η ευγνωμοσύνη από τις αλληλεπιδράσεις συνδέθηκε με αυξημένη σύνδεση και ικανοποίηση από τη σχέση, με τους ερευνητές να προτείνουν, «η ευγνωμοσύνη είχε μοναδικά προγνωστική δύναμη στην προώθηση της σχέσης, ίσως λειτουργώντας ως ενισχυτικό για τη σχέση». ²⁷ Ο Robert Emmons μοιράστηκε επίσης συμβουλές για να ζήσετε μια ζωή γεμάτη ευγνωμοσύνη: ²⁸

– Θυμηθείτε τις δύσκολες στιγμές στη ζωή σας, που σας υπενθυμίζουν πόσο πολύ πρέπει να είστε ευγνώμονες για το παρόν. «Αυτή η αντίθεση είναι γόνιμο έδαφος για ευγνωμοσύνη», λέει ο Emmons. ²⁹

– Εκτιμήστε τι σημαίνει να είσαι άνθρωπος συντονίζοντας και εκτιμώντας την αίσθηση της αφής, της όρασης, της όσφρησης, της γεύσης και της ακοής σας.

– Χρησιμοποιήστε οπτικές υπενθυμίσεις, συμπεριλαμβανομένων ανθρώπων, για να ενεργοποιήσετε την ευγνωμοσύνη. Αυτό βοηθά στην καταπολέμηση «των δύο βασικών εμποδίων στην ευγνωμοσύνη», τα οποία ο Emmons αναφέρει ως «λήθη και έλλειψη συνειδητής επίγνωσης». ³⁰

– Κάντε έναν όρκο ευγνωμοσύνης. Το να υποσχεθείτε απλώς ότι θα είστε ευγνώμονες μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να παραμείνετε στη συμπεριφορά, γι’ αυτό γράψτε μια σημείωση «Ορκίζεστε να μετράτε τις ευλογίες σας» και δημοσιεύστε την κάπου όπου θα τη βλέπετε συχνά.

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε σήμερα, κρατήστε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας και σημειώστε ένα ή δύο πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε και να εκφράζετε συχνά ευγνωμοσύνη στους άλλους, π.χ. να γράφετε σύντομες ευχαριστίες σε φίλους.

Πηγές και Αναφορές